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Os diferentes tipos de carboidratos e o que eles representam na alimentação

Carboidratos (CHO) são compostos orgânicos produzidos pelas plantas como forma de armazenarem energia através da luz do sol. Correspondem à principal fonte de energia na nossa alimentação e exercem funções estruturais e metabólicas fundamentais.

A principal fonte de carboidratos na alimentação, que deve constituir cerca de 45 a 65% do valor total energético da dieta, é o grupo dos cereais, tubérculos e raízes que incluem o arroz, pão, massa, batata e mandioca. CHO também podem ser encontrados em alimentos como frutas, vegetais e legumes, doces e geleias, mel e leite.

Diferentes Tipos de Carboidratos

Carboidratos

Os CHO encontram-se em diferentes formas nos alimentos: açúcares simples e açúcares complexos (amidos e fibras).

Açúcares Simples

Açúcares simples são a fonte primária de energia. São formados por apenas uma ou duas moléculas de açúcar e, por isso, são rapidamente absorvidos para a corrente sanguínea, causando um aumento imediato dos níveis de açúcar no sangue e uma resposta do hormônio insulina.

Açúcares simples são classificados em dois tipos: Monossacarídeos (apenas uma molécula de açúcar) que incluem glicose, frutose e galactose; ou Dissacarídeos (duas moléculas de açúcar unidas) que incluem lactose, sacarose (açúcar de mesa) e maltose.

Alimentos fontes de açúcares simples

  • frutas

  • leite e derivados

  • mel

  • açúcar de mesa ou mascavo

  • melado de cana

  • doces e geleias

  • sucos de fruta

  • refrigerantes

  • doces, bolos, balas

Açúcares Complexos

Açúcares complexos, ou polissacarídeos, correspondem a cadeias longas de moléculas de açúcares ligadas entre si, como o amido armazenado pelas plantas. Por serem moléculas maiores, levam mais tempo a serem digeridas e não causam picos de açúcar no sangue, sendo por isso preferidos aos açúcares simples.

As fibras são também açúcares complexos que não são digeridos e absorvidos pelo organismo, sendo eliminados pelo trato digestivo. Apresentam inúmeros benefícios para a saúde, como melhorar o trânsito intestinal, diminuir o risco de doenças crônicas e câncer e melhorar a saúde do coração.

Alimentos fontes de açúcares complexos e fibras

  • feijões, lentilhas, grão-de-bico

  • batata, mandioca, milho

  • abobrinha, ervilha, jiló

  • frutas

  • nozes e castanhas

  • cereais integrais, como arroz, trigo e aveia

  • bolos, pães, massas

Riscos

Comer carboidrato em excesso e não praticar nenhuma atividade física pode levar a aumento de peso. No entanto, jejum prolongado ou fazer uma dieta que corte radicalmente nos CHO também é prejudicial, pois sem a sua fonte principal de energia, o organismo degrada as gorduras em cetonas que levam a acidose metabólica e, consequentemente, coma e morte.

Os CHO são também a fonte principal de energia para músculos e cérebro, sendo que este último depende exclusivamente da glicose para funcionar. Por isso é muito importante garantir um fornecimento constante e controlado de CHO, de forma a manter o bom funcionamento desse órgão.

Os Melhores Carboidratos para a sua Saúde

Açúcares Complexos X Açúcares Simples

Quando escolher seus alimentos, procure fontes de carboidratos complexos ricos em fibras. Priorize vegetais, legumes, feijões, frutas e castanhas por serem fontes naturais de fibras que o ajudam a perder peso e a se sentir mais satisfeito. Por conterem CHO complexos que são absorvidos lentamente pelo organismo, não têm o mesmo risco de causar o pico de açúcar no sangue que os açúcares simples, o que diminui o risco de diabetes e não causam uma súbita falta de energia.

Alimentos Integrais X Refinados e Processados

Os alimentos processados ou industrializados como bolachas, cereais matinais, pão francês ou massa são normalmente feitos a partir de farinhas refinadas, das quais se retirou a fibra e a maior parte dos minerais e vitaminas. Ao consumir alimentos altamente refinados e processados (salgadinhos, suco em pó, etc), normalmente com maior teor de gordura e açúcar assim como corantes, conservantes e outros aditivos, empobrece a sua dieta, aumentando o risco de doenças.

Os cereais integrais, como trigo ou arroz integral mantêm os seus nutrientes e valor originais e, ao consumir alimentos frescos e naturais, você está tendo uma alimentação rica não só em fibras mas também em vitaminas e minerais tão importantes para a sua saúde.

Quando for fazer suas compras, faça escolhas inteligentes e troque os produtos processados e pobres em fibras por alimentos frescos, naturais e ricos em fibras, vitaminas e minerais. Se comprar alimentos industrializados, veja se o rótulo contém a palavra “integral” junto aos cereais (i.e. trigo integral) nos ingredientes e que estes estejam no início da lista, evitando comprar produtos que contenham açúcar (sacarose) ou xarope de frutose como os principais ingredientes.

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